Nos journées passées devant un écran ou au volant ont une conséquence directe sur notre corps : les épaules s’enroulent vers l’avant, la poitrine se ferme et des tensions s’installent durablement dans le haut du dos et la nuque. Le yoga propose une approche douce et efficace pour contrer cette tendance, notamment à travers des postures où les mains se rejoignent dans le dos.
Ce geste, simple en apparence, est une véritable clé pour retrouver de l’espace, améliorer sa posture et soulager les douleurs. Découvrons ensemble comment intégrer ces mouvements bénéfiques dans votre pratique.
Pourquoi ces postures font-elles tant de bien ?
Placer ses mains dans son dos et chercher à ouvrir l’avant du corps est un mouvement complet aux multiples avantages.
- Une meilleure posture : C’est une excellente contre-posture à la cyphose (le dos voûté). En étirant les muscles pectoraux et en engageant les muscles entre les omoplates, on encourage la colonne vertébrale à retrouver un alignement plus naturel.
- Le soulagement des tensions : Les épaules et la nuque sont des zones où le stress aime particulièrement se loger. Ces étirements aident à dénouer les tensions accumulées et à relâcher les muscles contractés.
- Une respiration plus ample : Une cage thoracique ouverte offre plus de place aux poumons pour se déployer. La respiration devient naturellement plus profonde, ce qui aide à mieux oxygéner le corps et à apaiser le mental.
- Plus de souplesse : La pratique régulière de ces mouvements améliore la mobilité des articulations des épaules, mais aussi des coudes et des poignets, prévenant ainsi les raideurs.
Les postures clés d’ouverture, pas à pas
1. La prière inversée (Paschima Namaskarasana)
Cette posture révèle et améliore la souplesse des épaules tout en ouvrant intensément la poitrine.
- Comment la réaliser : Assis en tailleur ou debout, le dos bien droit, amenez vos bras derrière vous. Pliez les coudes et essayez de joindre les paumes de vos mains, doigts pointés vers le haut. Montez ensuite doucement les mains le long de la colonne, entre les omoplates. Veillez à garder les épaules basses, loin des oreilles, et respirez profondément dans cette position, la poitrine ouverte, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- Astuce : Si vos paumes ne se touchent pas, ne forcez pas. Une excellente alternative consiste à vous asseoir sur les talons et à saisir vos coudes opposés avec les mains dans le dos.
2. Les bras de la tête de vache (Gomukhasana)
Cet étirement asymétrique est reconnu pour cibler en profondeur les triceps et les muscles de chaque épaule.
- Comment la réaliser : En position assise, levez le bras droit vers le ciel. Pliez le coude et laissez votre main droite descendre entre les omoplates. Passez ensuite votre bras gauche dans le bas du dos, pliez le coude et remontez votre main pour essayer d’accrocher les doigts de la main droite. Allongez bien l’arrière de la nuque et pressez doucement votre tête contre votre bras supérieur pour maintenir l’alignement. Respirez calmement dans l’étirement pendant 5 respirations, puis changez de côté.
- Astuce : Si vos doigts ne s’atteignent pas, utilisez une sangle de yoga ou une ceinture. Tenez-la avec la main du haut et attrapez-la avec celle du bas.
3. Le demi-pont avec les mains liées (Ardha Setu Bandhasana)
C’est une posture idéale pour renforcer le dos tout en profitant d’une ouverture intense du cœur.
- Comment la réaliser : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat et écartés de la largeur des hanches. Rapprochez les talons assez près pour pouvoir les effleurer du bout des doigts. En inspirant, poussez sur vos pieds pour soulever le bassin. Roulez une épaule puis l’autre sous votre corps pour pouvoir entrelacer vos doigts. Tendez les bras et pressez vos poings dans le sol pour vous aider à pousser la poitrine vers le menton. Respirez calmement puis, sur une expiration, relâchez les mains et déroulez doucement la colonne au sol.
4. La préparation du chameau (Ustrasana)
C’est une excellente façon d’aborder les flexions arrière en toute sécurité.
- Comment la réaliser : Mettez-vous à genoux, écartés de la largeur des hanches. Posez d’abord les mains sur le bas du dos, au niveau du sacrum, les doigts vers le bas. Contractez vos omoplates pour aider à soulever le sternum vers le haut. Utilisez vos mains comme un support pour pousser doucement les hanches vers l’avant et ouvrir la poitrine vers le ciel. Maintenez l’ouverture le temps de quelques respirations avant de revenir doucement à la verticale.
Autres postures essentielles pour un dos en bonne santé
Même si les mains ne sont pas dans le dos, ces postures sont des compléments parfaits pour étirer et renforcer l’ensemble de la colonne.
La posture de la cigogne (Padahastasana)
Cette flexion avant est un classique pour étirer toute la chaîne postérieure.
- Comment la réaliser : Debout, expirez et basculez le buste vers l’avant. L’objectif principal n’est pas de poser les mains au sol à tout prix, mais de garder un dos long et droit. Pliez les genoux autant que nécessaire pour que votre ventre touche vos cuisses. Relâchez la tête. Si vous êtes souple, vous pouvez glisser les paumes de vos mains sous la plante de vos pieds.
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Indispensable pour allonger et décompresser la colonne vertébrale.
- Comment la réaliser : Partez de la position à quatre pattes. En expirant, plantez vos orteils dans le sol, pressez fermement dans vos paumes de main et tendez les jambes pour monter le bassin vers le ciel. Votre corps forme un « V » inversé. Votre dos doit être le plus droit possible, des mains jusqu’au coccyx. N’hésitez pas à plier les genoux pour privilégier la longueur du dos.
La demi-tortue (Ardha Kurmasana)
Un étirement profond qui part du bas du dos jusqu’au bout des doigts.
- Comment la réaliser : Asseyez-vous sur vos talons. Joignez les paumes en prière devant la poitrine. Sur une grande inspiration, levez les bras vers le ciel et étirez tout votre dos. En expirant, basculez loin vers l’avant en gardant les bras tendus, jusqu’à poser le front et le tranchant des mains au sol.
Conseils pour votre pratique
- L’échauffement est clé : Commencez toujours votre séance par des mouvements doux pour préparer le corps. La posture du chat-vache, en partant d’une position à quatre pattes, est parfaite pour mobiliser la colonne en douceur.
- L’équilibre des postures : Après une ouverture intense comme le demi-pont ou le chameau, prenez toujours un temps dans une contre-posture douce, comme la posture de l’enfant (Balasana), pour permettre à la colonne de retrouver une position neutre et détendue.